Siapa yang tidak mau memiliki tangan yang berotot, khususnya para pria. memiliki tangan yang berotot merupakan keinginan banyak pria. Dengan cara memiliki tangan yang besar dan lengan yang berotot membuktikan bahwa pria tersebut adalah pria tangguh. sudah pasti pria yang berotot mayoritas idaman para wanita dibandingkan dengan pria biasa yang tidak berotot. apalagi di zaman yang modern seperti ini banyak pria yang sangat memperhatikan penampilan mereka.
Jangan sampai dizaman yang modern seperti ini anda tidak memperhatikan penampilan anda sama sekali, sebenarnya membuat tangan berotot sangatlah mudah dibandingkan membuat otot dada atau perut sixpack. untuk membuat perut sixpack anda bisa membaca artikel cara membentuk perut sixpack secara alami.
Cara untuk membentuk otot lengan sangat mudah dan gampang bahkan anda tidak perlu melakukannya di GYM. Dengan syarat anda punya alat sebagai berikut dengan caranya, kalau tidak mau ribet dan ingin memiliki bentuk otot tangan yang perfect, anda bisa melakukannya digym karena di gym mempunyai alat yang lengkap dan mumpuni.
1. Concentration Curl
- Duduk diatas kursi
- Sejajarkan kaki dengan agak lebar kelantai
- Siku kiri atau kanan bertumpu pada paha
- Siku yang tidak bertumpu memegang Dumbell
- Angkat dumbell tanpa menggerakkan siku
2. Dumbbell Renegade Row
- Posisikan tubuh seperti push up dan tangan memegang dumbbell dibawah
- Angkat salah satu tangan keatas
- kembali ke posisi seperti semula
- lakukan 15 kali lalu bergantian posisi tangan yang diangkat
3. Dumbbell Push Up
- Posisi tubuh seperti push up biasa tangan memegang dumbbell
- Kedua tangan bertumpu pada dumbbell
- Lakukan gerakn push up seperti biasa
4. Push Up
- Posisikan badan lurus tengkurap
- Posisikan tangan Dilantai selebar bahu
- Dorong bahu hingga lengan kebawah dan keatas
- Lakukan sekitar 15-20 kali
5. Arm Circle
- Berdiri posisi tegak lurus
- Sedikit lebarkan kaki sejajar dengan bahu
- Rentangkan kedua tangan
- Putar kedua tangan berputar melingkar
- Lakukan latihan ini dalam 15-20 kali
6. Palm Down Wrist Curl
- Posisikan tubuh duduk
- Tumpukan kedua siku seperti digambar
- Penggang dumbbell dan menghadap kebawah
- Angkat tangan ke atas tapi jangan sampai siku terangkat
- Tahan untuk beberapa saat
- Kembali keposisi awal dan ulangi sampai beberapa kali
7. Cable Wrist Curl
- Posisikan tubuh duduk diatas kursi dan menghadap ke cable mechine
- Taruh kedua siku bertumpuan pada paha
- Pegang handle pada cable mechine
- Telapak tangan menghadap ke atas
- Tarik hadle jangan sampai siku terangkat
- Tahan untuk beberapa saat
- kembali ke posisi awal dan ulangi untuk beberapa kali
8. Weighted Bench Dips
- Posisikan tubuh duduk diantara dua bench
- Bentuk badan seberti gambar disamping
- Turunkan badan secara perlahan
- Tahan beberapa saat dan angkat badan ke atas menggunakan kekuatan tangan
9. Tricep Overhead Dumbbell extension
- Posisikan tubuh anda duduk atau berdiri tegak
- Pegang dumbbell dan posisikan diatas kepala
- Turunkan dumbbell secara perlahan ke belakang kepala lihat seperti gambar
- Tahan sesaat
- Angkat dumbbell keatas kepala hingga tangan lurus ke atas
10. Bench Dips
- Posisikan tubuh seperti gambar dan letakkan kedua tangan pada bench
- Dorong tubuh ke bawah dan tahan untuk beberapa saat
- Kembali keposisi awal
- Lakukan 15-20 kali
11. Shoulder Press
- Posisikan tubuh Duduk diatas bangku
- Lebarkan kaki sejajar ke lantai
- Lebarkan kedua tangan kesamping dengan memegang dumbbell seperti gambar
- Angkat tangan ke atas
- Tahan beberapa saat
- Kembali ke posisi awal
- Lakukan 15-20 kali
12. Close Grip Standing Barbell Curl
- Posisikan tubuh berdiri tegak
- Posisikan telapak tangan menghadap ke atas
- Pegang barbell dengan posisi close grip
- Angkat barbell ke dada
- Tahan untuk beberapa saat
- Ulangi 15 hingga 20 kali
13. Pull Up
- Posisi memegang palang dengan kedua tangan
- Tarik badan ke atas menggunakan tumpuan tangan hingga dada menyentuh palang
- Tahan sejenak
- Turunkan badan lalu ulangi beberapa kali
14. Tricep Kick Backs
- Posisikan tubuh seperti gambar
- Tekuk salah satu tubuh pada bench
- Salah satu tangan bertumpuan pada bench
- Tangan lainnya memegang dumbbell
- Gerakkan tangan yang memegang dumbbell ke depan dan kebelakang seperti mengayun
- Lakukan latihan ini 20 hingga 30 kali
15. Preacher Curl
- Duduk di preacher curl bench
- Telapak tangan menghadap ke atas
- Pegang barbell
- Tumpuan kedua tangan di Preacher curl bench seperti gambar diatas
- Angkat barbell jangan sampai siku terangkat
16. Wrist Roller
- Posisikan tubuh berdiri tegak
- Posisikan tangan kedua tangan lurus ke depan sambil memegang Wrist roller
- Telapak tangan menghadap ke bawah
- Putar secara bergantian hadle wrist roller
17. Barbell Biceps Curl
- Posisikan tubuh berdiri tegak
- Posisikan lengan lurus kebawah dengan telapak tangan menghadap keatas
- Pegang barbell
- Angkat barbell sampai dada
- Ulangi 20-25 kali
18. Front Dumbbell Raise
- Posisi tubuh berdiri tegak
- Kedua tangan memegang dummbell
- Angkat salah satu tangan sampai posisi lurus kedepan seperti digambar
- lakukan bergantian tangan kanan dan kiri
- ulangi beberapa kali
19. Hammer Curl
- Tubuh berdiri tegak
- Pegang dumbbell di kedua tangan lurus kebawah (diposisis samping tubuh)
- Angkat dumbbell dan tekuk siku hingga 90 derajat
- Ulangi 20-25 kali
20. Tricep Push Back
Jika dilakukan dengan niat dan sungguh maka akan mendapatkan bentuk otot yang maksimal, jangan sampai kita melakukan olahraga membentuk otot lengan dengan setengah hati, hehehehe.
- Tubuh berdiri tegak
- Agak lebarkan posisi jarak kedua kaki
- Tekuk sedikit lutut anda
- Gerakkan dumbbell kedepan dan kebelakang
- Lakukan beberapa kali hingga merasa cukup
Itulah beberapa gerakan latihan untuk membentuk otot pada lengan, nah selain menyehatkan juga banyak manfaatnya kan. hari gini badan kurus gak ber isi dan ber otot mana ada cewek yang mau deketin. Cara diatas adalah sangat simpel dibandingan dengan cara membentuk perut sixpack dan otot dada, semua cara tidak ada yang instan, semua harus di lakukan dengan usaha dan sungguh-sungguh. jangan lupa tambahan suplemen untuk mempercepat pembentukan.
Jika dilakukan dengan niat dan sungguh maka akan mendapatkan bentuk otot yang maksimal, jangan sampai kita melakukan olahraga membentuk otot lengan dengan setengah hati, hehehehe.
Demikian cara membentuk otot lengan semoga bermanfaat dan selamat mencoba gerakan membentuk otot lengan.
